1 of 0 

Sporternährung: Wie man mit Low Carb die Leistung und Gesundheit verbessert

Unter Bikern galten Kohlenhydrate lange Zeit als die einzig wahren Energielieferanten. Doch ein neuer Trend in der Sporternährung hat in den letzten Jahren für viel Diskussion gesorgt: „Low Carb“ statt „Carbo Loading“. Mehr Eiweiß und ungesättigte Fette anstatt einer kohlenhydratreichen Ernährung sollen den Fettstoffwechsel verbessern. Der Sportler kann dadurch auch bei intensiven Belastungen länger Fett verbrennen und so verhindern, vorzeitig in ein „Zuckerloch“ zu fallen. Doch was ist dran an „Low Carb“, und wie funktioniert eine gesunde, kohlenhydratarme Ernährung richtig?

Eine gängige Lehrmeinung lautete bisher, Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate. Ganz klar, Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle in der Energiebereitstellung: Je höher die Intensität einer Bewegung, desto wichtiger werden Kohlenhydrate. Allerdings kann unser Körper nicht unbegrenzte Mengen an Kohlenhydraten speichern, weder durch Training noch durch Carbo Loading. Deshalb ist es im Ausdauersport wichtig, dem Fettstoffwechseltraining ein geeignetes Ernährungskonzept zur Seite zu stellen.

Die Basis einer gesunden Sporternährung sollten Gemüse und Obst bilden. Sie sind sehr wasser- und ballaststoffhaltig und sättigen. Rohes Gemüse, Salate, Tomaten, Gurken, Karotten, Paprika, Kohlrabi und Co. sind besonders gesund und enthalten wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme. Mindestens drei Portionen am Tag sollten Sie essen, nach oben gibt es keine Grenzen. Bei Obst gilt es allerdings, Maß zu halten, da es von Natur aus viele Kohlenhydrate (Fruktose) enthält.

 

Eiweiß und gesunde Öle schmieren den Fettstoffwechsel

In der „Low Carb“-Ernährung liegt der wesentliche Mehrwert in natürlichen Nahrungsmitteln, die reichhaltig an Eiweiß und ungesättigten Fetten sind, während kohlenhydratereiche, insbesondere verarbeitete Nahrungsmittel nur in Ausnahmen gegessen werden sollten. Zwar war Fett lange als Dickmacher verrufen, aber Fette stärken unser Immunsystem und können Entzündungen abschwächen, sie schützen unsere Organe und machen nebenbei sogar schnell. Entscheidend dafür ist ein gut trainierter Fettstoffwechsel, denn der schützt die Kohlenhydratspeicher. Isst man die richtigen Fettsäuren, erholt man sich gleichzeitig besser und kann somit wieder früher und härter trainieren. Durch eine kohlenhydratarme Ernährung wächst außerdem die Zahl der Kraftwerke (Mitochondrien) unserer Muskelzellen, wodurch die Energiebereitstellung und Leistungsfähigkeit steigt.

Um den Fettstoffwechsel für mehr Ausdauer beim Mountainbiken zu verbessern, sollten Sie Ihr Grundlagentraining bevorzugt mit leeren Kohlenhydratspeichern durchführen und weder vor, während oder danach Kohlenhydrate wie Reis, Brot, Nudeln, Sportriegel oder zuckerhaltige Sportgetränke verzehren. Lediglich vor intensiven Radeinheiten, wie Tempotraining, sollten Sie Kohlenhydrate aufnehmen. Möchten Sie dennoch nicht nüchtern starten, ist ein Quark oder ein Eiweißdrink (ohne Zucker) vor dem Grundlagentraining ausreichend.

 

Ohne Eiweiß läuft nichts

Der Schlüssel liegt im Eiweiß, denn ohne läuft im Körper nichts – genauer, ohne dessen kleinsten Bausteinen, den Aminosäuren. Daraus bauen sich Muskeln und alle organischen Strukturen auf, sie bilden unter anderem Hormone, Boten- und Transportstoffe, sorgen für die Verdauung, Blutgerinnung und Verteidigung gegen schädliche Erreger. Eiweiß ist für den Trainingseffekt, die Kräftigung und Reparatur Ihrer Muskulatur sowie die Leistungssteigerung essentiell. Täglich eineinhalb bis zwei Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht sollten Sie verteilt über alle Mahlzeiten essen. Hochwertige Eiweißquellen sind Eier aus Freilandhaltung, Rohmilchkäse, Lachs, Makrele und mageres Fleisch aus artgerechter Haltung. Hülsenfrüchte und Nüsse sind ebenso beste Eiweißlieferanten, steigern den Fettstoffwechsel und sollten regelmäßig gegessen werden. Für die Stärkung des Immunsystems und den besseren Geschmack verwenden Sie hochwertige Öle wie Olivenöl, Rapsöl, Walnuss- oder Leinöl. Diese essentiellen Öle schmieren den Fettstoffwechsel, machen fit und gesund.

„Low Carb“ bedeutet nicht „No Carb“

Aber keine Sorge, Low Carb bedeutet nicht den absoluten Verzicht auf Kohlenhydrate, sondern nur, Ihre Ernährung besser auf Ihren Trainingsplan abzustimmen. Der richtige Zeitpunkt, die Menge und Qualität der Kohlenhydrate ist entscheidend, um den Fettstoffwechsel zu verbessern, überflüssiges Körperfett zu verbrennen und möglicherweise abzunehmen. Wer oft in den Bergen fährt, wird diesen Vorteil besonders schätzen. Die Umstellung zu Low Carb ist sicherlich nicht leicht, denn Ihr Körper ist an die ständige Verfügbarkeit von Kohlenhydraten beim Training gewöhnt. Aber er ist anpassungsfähig und hat sich nach ein paar Wochen an die neue Ernährung gewöhnt. Drei bis fünf Tage vor intensiven Radtouren, Wettkämpfen oder dem nächsten Alpencross sollten Sie dann die Kohlenhydratzufuhr immer weiter steigern. Diese Ladephase ist entscheidend, denn der Körper verfügt jetzt über mehr Enzyme für den Fettstoffwechsel. Zusammen mit den Kohlenhydraten können Sie dann, wenn es darauf ankommt, länger mit hohem Tempo radfahren.

Toujours à jour avec la Newsletter ROTWILD

Inscrivez-vous maintenant gratuitement